Construisez-vous de bonnes habitudes avec Atomic Habits
J’ai récemment lu le livre de James Clear : Atomic Habits ou Un rien peut tout changer si vous préférez la version française du livre.
Qui ne souhaite pas être capable de commencer n’importe quelles bonnes habitudes sans jamais faillir ?
Qui ne souhaite pas arrêter de fumer ? Ou arrêter une dépendance ?
Vous pensez que c’est impossible ? Que seul les sur-Humain son capable de réaliser tout ce qu’ils souhaitent ?
Rassurez-vous, il existe bon nombre de solutions pour réussir à mettre en place de bonnes habitudes et supprimer toutes vos mauvaises habitudes.
Alors, comment développer de bonnes habitudes sans décrocher ?
« Le succès est le produit d’habitudes quotidiennes et non de transformations ponctuelles. » – James Clear
Pour James Clear, les habitudes sont pour l’Homme ce que l’effet cumulé est pour notre finance. De la même façon que de l’argent investi travaille de lui-même. Un investissement en habitude produit des effets exponentiels sur notre propre développement.
Lire plus : Comment utiliser l’effet cumulé pour atteindre tous vos objectifs ?
Investir dans de bonnes habitudes est primordial pour notre développement personnel. En faisant cela, vous allez pouvoir atteindre tous vos rêves.
Une fois que vous aurez compris qu’en progressant de 1% chaque jour, au bout d’un an vous allez devenir 37 fois meilleur. Faites le calcul à l’échelle d’une vie… Cela vous permettrait de rentrer dans une toute nouvelle dimension ! C’est d’ailleurs le secret de tous les grands Leaders.
Qu’est-ce qu’une bonne habitude ?
Une bonne habitude est une pratique ou une routine régulière qui est petite et facile à faire. C’est aussi la source d’une puissance incroyable : un élément du système de l’effet cumulé.
Une atomic Habits peut être bonne ou mauvaise. Les mauvaises habitudes se répètent encore et encore, non pas parce que vous ne voulez pas changer, mais parce que vous avez le mauvais système pour changer. Des changements qui semblent petits et sans importance au début se transformeront en résultats remarquables si vous êtes prêt à les maintenir pendant des années.
Malheureusement, ces mêmes changements peuvent être dévastateurs si vous avez de mauvaises habitudes.
Tout est une question d’habitude
Tous vos résultats sont une mesure décalée de vos habitudes. En d’autres termes, tous vos résultats sont liés à un effet de vos habitudes.
Il y a toujours un lien cause à effet et bien souvent tout est lié à nos habitudes quelles soient bonnes ou mauvaises.
L’état de vos finances est une mesure décalée de vos habitudes financières. Votre poids est une mesure décalée de vos habitudes alimentaires et sportives. Vos connaissances sont une mesure décalée de vos habitudes d’apprentissage et de lecture. La propreté de votre logement est une mesure décalée de vos habitudes de nettoyage.
Toute votre vie vous obtenez ce que vous répétez chaque jour.
Une habitude c’est exactement comme faire pousser une plante. Mettre l’accent sur le système plutôt que sur l’objectif.
Comment construire vos bonnes habitudes ?
Objectif ou système ?
Les objectifs sont toujours liés à un résultat que l’on souhaite obtenir. Si l’on reprend les 5 composantes d’un bon objectif SMART on voit clairement que l’objectif est tourné vers le résultat.
Les systèmes concernent les processus qui conduisent eux à des résultats. Ils permettent de se concentrer sur le Process qui va vous menez aux résultats.
Avec des objectifs, vous allez pouvoir définir votre voie, une direction, mais avec des systèmes vous allez pouvoir progresser sur du long terme.
Une fois que vous avez atteint vos objectifs, vous n’avez plus rien à atteindre. Et ce n’est pas pour autant que la vie s’arrête.
Dites-vous une chose : Les gagnants et les perdants ont les mêmes objectifs.
La finalité pour vous qui avez une vision long terme est de suivre un process bien définit.
Le but des objectifs est de gagner le jeu. Le but de la construction de systèmes est de continuer à jouer le jeu et d’aller plus loin que l’objectif initial.
J’ai écrit un article complet sur la méthode SMART : Lire plus
Soyez focus sur votre système
Vous l’aurez compris, il vaut mieux être focus sur votre système plutôt que sur des objectifs. Bien sûr, il vous faut des objectifs pour avoir un cap, mais ce n’est pas la finalité. En suivant uniquement des objectifs, vous bridez votre bonheur.
Une autre chose à prendre en compte, c’est qu’avec des objectifs, vous ne pouvez que gagner ou perdre. Alors qu’avec un système, vous ne pouvez que progresser. Vous ne perdez pas vous ne gagnez pas. Vous exécutez le système et c’est ça qui vous pousse à continuer de l’exécuter chaque jour.
Les 3 couches de changement de comportement
Construisez vos habitudes sur votre identité plutôt que sur des facteurs extérieurs.
Les 3 couches sont les suivantes :
1) Une couche basée sur les sources extérieures
Cette couche est basée sur nos résultats : perdre du poids, gagner une compétition… Il s’agit de tous vos objectifs. Les sources extérieures sont en lien avec ce que vous allez recevoir.
2) Une couche basée sur notre process
Cette couche concerne vos habitudes et process : aller à la salle de sport, manger sainement, pratiquer le jeûne intermittent… Le process c’est ce que vous faites.
3) Une couche sur notre identité
Cette couche concerne vos croyances : l’image que vous avez de vous-même, vos jugements, votre vision du monde. L’identité est ce en quoi vous croyez.
Nous avons besoin de ces 3 couches pour réussir à changer nos habitudes et atteindre nos objectifs.
Là où c’est plus problématique, c’est le sens dans lequel vous allez opérer vos changements :
Votre identité est la chose la plus profonde que vous avez en vous.
Si vous voulez changer vos habitudes, atteindre vos objectifs et devenir la personne que vous souhaitez, vous devez partir de ce point.
Mettre l’accent sur qui vous voulez devenir pour changer votre vie.
À première vue, cela peut sembler “bidon“. Et pourtant, c’est réellement ce qui m’a permis de passer d’une personne instable dans ses objectifs à la personne que je suis devenue aujourd’hui.
L’identité, c’est ce que l’on répète chaque jour et qui permet de vous créer de bonnes habitudes.
Les quatre étapes pour se créer une bonne habitude
Pour se créer une habitude solide il faut d’abord savoir de quoi se compose une habitude. Une Atomic Habits ou non se compose de 4 éléments :
1) Un déclencheur – qui indique un éventuel changement d’état ;
2) Une envie – un désir d’atteindre ou d’éviter ce nouvel état ;
3) Une réponse – qui augmente les chances de satisfaire le désir ;
4) Une récompense – qui satisfait l’envie (et renforce le signal).
Maintenant que l’on sait de quoi une habitude se compose, voyons comment en créer une nouvelle. Pour se construire une habitude qui tient sur le long terme vous devez répondre à ces quatre questions :
1) Comment la rendre évidente ?
2) Comment puis-je la rendre attrayante ?
3) Comment puis-je la rendre facile ?
4) Comment la rendre satisfaisante ?
Si vous voulez vous créer une nouvelle bonne habitude, il faut qu’elle puisse résoudre un véritable problème dans votre vie. Il faut également que cette nouvelle habitude prenne le moins d’énergie et d’effort.
Pour construire vos bonnes habitudes, utilisez une Habit Scorecard
Pour être conscient de nos habitudes nous avons besoin d’un système « Pointing and Calling ».
Ce système est l’origine de la Habits Scorecard, qui est un exercice simple à utiliser pour prendre conscience de vos comportements et habitudes.
Pour utiliser cette Habit Scorecard, prenez un carnet avec vous durant une semaine et notez tout ce que vous faites de façon automatique. Essayez d’être le plus conscient de vos actes.
Par exemple : vous vous réveillez, vous éteignez votre alarme, vous faites votre lit, vous vous brossez les dents, vous mangez un petit déjeuné composé de xxx, vous écoutez les informations sur votre trajet etc …
Vous pouvez faire cette liste aussi longue que vous le souhaitez, mais plus la liste est longue et détaillée et plus l’exercice est efficace.
Une fois cette liste faite, demandez-vous : « Est-ce une bonne habitude, une mauvaise habitude ou une habitude neutre ?
– Si c’est une bonne habitude, écrivez « + » à côté.
– Si c’est une mauvaise habitude, écrivez « – » à côté.
– Si c’est une habitude neutre, écrivez « = » à côté.
Si vous avez du mal à déterminer comment évaluer une habitude particulière, voici une question à vous poser :
« Ce comportement m’aide-t-il à devenir le type de personne que je souhaite être ? Cette habitude me permet-elle de voter pour ou contre l’identité que je souhaite avoir »
On revient sur l’identité, mais c’est crucial pour réussir à avoir de bonnes habitudes. Les habitudes qui renforcent votre identité désirée sont généralement bonnes. Les habitudes qui entrent en conflit avec votre identité souhaitée sont généralement mauvaises.
Vous pouvez utiliser un modèle de ce type :
Retenez que l’objectif de la Habits Scorecard est de simplement remarquer ce qui se passe réellement dans votre vie pour pouvoir travailler sur les points négatifs et vous aligner sur votre identité.
Utilisez l’empilement d’habitudes
Utilisez des habitudes que vous avez déjà en place pour y intégrer vos nouvelles bonnes habitudes.
Le principe est d’identifier vos habitudes courantes (Utilisez la Habit Scorecard) afin d’y ajouter celle que vous souhaitez commencer.
Par exemple, si vous souhaitez lire tous les jours, vous pourriez peut-être associer la lecture à votre routine matinale et placer la lecture de la façon suivante :
Bien sûr, le moment ou je vais intégrer ma nouvelle bonne habitude est à prendre ne compte. Vous n’allez pas intégrer une séance de Cross-fit dans votre routine matinale.
Chercher le meilleur endroit et le meilleur moment pour intégrer votre nouvelle habitude dans votre mode de vie.
Soyez le plus clair et précis sur l’endroit et le moment où vous allez intégrer votre nouvelle habitude : après avoir fermé la porte du bureau. Après m’être brossé les dents. Après m’être assis à la table le matin au réveil. La spécificité est importante. Plus votre nouvelle habitude est liée à un indice spécifique, plus vous avez de chances de vous en rendre compte lorsque le moment sera venu de passer à l’action.
Empilez au maximum vos habitudes pour garder le mouvement et ne pas perdre l’inertie.
Personnellement, j’ai intégré la méditation juste avant de lire chaque matin.
En utilisant cette méthode, j’ai réussi à mettre en place une habitude assez douloureuse pour moi : La douche froide
Après chaque entrainement à 17:45 je prends une douche froide. Et ça fonctionne merveilleusement bien. Depuis 9 mois je n’ai pas loupé une seule douche froide.
Les habitudes sont dictées par votre environnement
Notre environnement est la main invisible qui façonne le comportement humain.
Cela semble logique, mais il peut être plus facile de changer ses habitudes dans un nouvel environnement. Il est plus facile d’échapper aux déclencheurs et aux indices subtils qui vous poussent vers vos mauvaises habitudes.
Pour parer à cela, allez dans un nouvel endroit – un café différent, un banc dans le parc, un coin de votre chambre que vous utilisez rarement, et créez-y une nouvelle routine.
Les personnes « disciplinées » sont plus à même de structurer leur vie d’une manière qui n’exige pas une volonté héroïque et une maîtrise de soi. En d’autres termes, ils passent moins de temps dans des situations tentantes. Ne jouez pas avec le feu.
Si vous voulez arrêter de fumer, n’allez pas prendre vos pauses dans une zone fumeur.
Si vous souhaitez perdre du poids ne regardez pas des émissions de cuisine ou n’allez pas trainer dans une chocolaterie.
Au contraire, tourner votre environnement à votre avantage.
Personne ne peut avoir des habitudes positives dans un environnement négatif.
L’équation de nos habitudes de Kurt Lewin
Il y a une équation très facile à retenir pour comprendre ce qui influence nos comportements et habitudes. Cette équation nous vient de Kurt Lewin en 1936 :
B : Comportement
P : Personne
E : Environnement
Autrement dit : Le comportement est une fonction de la personne dans son environnement.
On entend souvent dire que nos habitudes sont un héritage de notre caractère, de notre éducation, mais en réalité c’est notre environnement qui détermine vos comportements. Vos habitudes dépendent fortement du contexte. Dans de nombreux cas, votre environnement déterminera votre comportement encore plus que votre personnalité.
Si vous êtes entouré de personnes négatives, vous avez beau être la personne la plus optimiste du monde, vous allez avoir des pensées négatives. Je prends cet exemple parce que je l’ai déjà vécu plusieurs fois.
Une citation de Jim Rohn qui illustre bien cette partie :
“Vous êtes la moyenne des 5 personnes avec lesquelles vous passez le plus de temps”.
Utilisez un tracker de vos bonnes habitudes
Le suivi des habitudes est un moyen simple et amusant de s’assurer que vous respectez vos nouvelles habitudes.
Avec un tel cadre, faire et défaire des habitudes devient amusant. Vous voudrez sans doute vous attaquer à plusieurs choses à la fois, mais il est important de ne pas en prendre trop à la fois. Un moyen facile de vous responsabiliser sans vous laisser submerger est de suivre vos habitudes à l’aide d’un système de suivi des habitudes.
L’idée est simple : Vous notez tous les comportements que vous voulez établir ou abandonner et, à la fin de chaque journée, vous marquez ceux que vous avez réussis. Ce registre peut être une simple feuille de papier, un journal, ou une application.
J’utilise personnellement Loop sur android pour suivre mes habitudes.
J’y inscris mes habitudes avec la fréquence à laquelle je souhaite les effectuer et je coche chaque jour celle que j’ai réalisé. Vous avez directement un suivi avec les statistiques sur vos habitudes.
C’est vraiment simple et efficace !
Mon avis sur Atomic Habits de James Clear
Ce livre est pour moi un vrai « Game Changer ». Il y a tellement de valeur à l’intérieur du livre que j’aurais pu vous écrire un article de 5000 mots dessus.
Si vous êtes à la recherche d’un livre qui vous offre tous les secrets sur nos habitudes, nos comportements et surtout comment réussir à intégrer n’importe quelle habitude, alors vous devez lire ce livre !
J’ai lu la version originale en anglais qui est excellente. Je ne sais pas ce que vaut la version en français, mais les commentaires semblent bons.
Et vous qu’elles sont vos pratiques en terme d’habitude ? Dites-le-moi en commentaire 😊
P.S : Si vous souhaitez en apprendre plus sur les habitudes, je vous recommande de lire l’article de Julien Gueniat.
J’ai trouvé cet article très enrichissant. Il m’a aiguillé sur un point : davantage se focaliser sur le
« système » .
À savoir les process à mettre en place pour atteindre les objectifs fixés . Et ce, en tenant compte de sa personnalité, de son environnement & de ses habitudes natives.
Merci beaucoup et vive le partage d’expérience ❤️
Merci beaucoup pour votre retour, cela me fait vraiment plaisir !
Oui il faut se focaliser davantage sur le système pour garder ses habitudes.
Le partage d’expérience est la base de notre existence ❣️