▷ Comment arrêter la procrastination sans supprimer Netflix ! 10 tactiques simples et efficaces

La procrastination … Un vaste sujet ! 

Il y a quelques années, on n’entendait pas beaucoup parler de procrastination. 

Ce n’est que depuis l’utilisation massive des réseaux sociaux, de Netflix and co que l’on est sujet à la procrastination.

Découvrez dans cet article pourquoi est-ce que vous procrastinez et surtout, quelles sont les 10 tactiques pour vous aider à éviter de procrastiner ! 

Pourquoi vous procrastinez ?

Avant de plonger dans les tactiques pour arrêter de procrastiner, vous devez savoir pourquoi vous procrastinez.

Selon Pychyl, la procrastination est fondamentalement une réaction viscérale et émotionnelle à ce que vous avez à faire.

Lorsque vous vous mettez la pression pour accomplir certaines tâches, vous « avez cette forte réaction à la tâche à accomplir. L’histoire de la procrastination commence donc là, avec ce que les psychologues appellent l’aversion à la tâche ». 

Plus une tâche vous inspire de l’aversion, plus vous y résisterez et plus vous serez susceptible de procrastiner dessus. Pychyl, dans ses recherches, a identifié un certain nombre de caractéristiques de la tâche qui est le plus souvent procrastiné. 

Les tâches que l’on procrastine ont tendance à nous faire sentir :

• L’ennuie
• La frustration
• La difficulté
• Le manque de sens personnel et de récompenses intrinsèque
• L’ambiguïté (vous ne savez pas comment faire)
• La déstructuration 

Plus vous manifestez d’émotions négatives à l’égard d’une tâche, plus vous êtes susceptible de la procrastiner.

Comme l’écrit Tim Pychyl dans son article intitulé « Solving the Procrastination Puzzle » : 

« La question clé est que pour les procrastinateurs chroniques, la réparation de l’humeur à court terme a la priorité. Les procrastinateurs chroniques veulent éliminer l’humeur ou les émotions négatives maintenant, et cèdent donc pour se sentir bien. Ils cèdent à l’impulsion de remettre la tâche à plus tard. Ensuite, lorsqu’ils ne sont pas confrontés à la tâche, ils se sentent mieux ».

Hélas, s’il existait un remède magique pour arrêter de procrastiner, tous les maitres du développement personnel le vendrait à million ! 

Mais même s’il n’existe pas de remède, il existe de nombreuses tactiques que vous pouvez utiliser pour arrêter de procrastiner et accomplir davantage de choses.

1. Inverser les caractéristiques d’une tâche pour la rendre moins aversive.

Les tâches qui suscitent l’aversion sont généralement ennuyeuses, frustrantes, difficiles, dénuées de sens, ambiguës et non structurées. 

En déterminant exactement ce qui rend une tâche aversive pour vous, vous pouvez prendre ces caractéristiques et les retourner pour rendre la tâche plus attrayante.

Une tâche qui est ennuyeuse à partir du moment où vous vous dites que toute autre activité serait plus intéressante que ce que vous avez à faire. 

L’idée est de faire un petit jeu ! Comment rendre cette tâche plus amusante ? Plus attrayante ? 

Vous pouvez jouer à un jeu du type : 

• Combien de ces tâches pourrais-je accomplir en 20 minutes ?

Poussez-vous à faire une certaine compétition avec vous-même, et tout d’un coup, vous rendez la chose intéressante, beaucoup moins ennuyeuse et frustrante par la même occasion.

De même, en rendant les tâches moins difficiles, moins significatives, moins ambiguës et moins structurées, vous pouvez modeler ce que vous avez à faire pour que ce soit plus désirable pour vous. Lorsque vous remarquez que vous procrastinez, utilisez votre procrastination comme un déclencheur pour examiner les caractéristiques d’une tâche et réfléchir à ce que vous devriez changer.

C’est un changement de mindset qui doit s’opérer ! Vous êtes en constante amélioration 😊

2. Connaître les façons dont votre cerveau réagit à la «  dissonance cognitive ».

Lorsque vous vous rendez compte que vous devriez faire quelque chose, mais que vous ne le faites pas (les psychologues appellent cette séparation entre vos actions et vos croyances la dissonance cognitive), vous pouvez réagir de plusieurs manières pour vous sentir mieux dans votre peau.

Il y a un certain nombre de réactions improductives que les gens ont lorsqu’ils procrastinent. 

Pychyl à identifié 5 réactions typiques de la procrastination : 

1. Se distraire et penser à d’autres choses
2. Oublier ce que l’on a à faire, que ce soit activement ou passivement (généralement pour des tâches sans importance).
3. Minimiser l’importance de ce que vous devez faire.
4. Nier toute responsabilité pour se distancer de ce que l’on doit faire.
5. Rechercher de nouvelles informations qui soutiennent votre procrastination (par exemple, lorsque vous vous dites que vous avez besoin de plus d’informations avant de commencer quelque chose).

Bien sûr, la meilleure réponse possible à la dissonance cognitive est de changer votre comportement et de commencer à travailler sur ce que vous remettez à plus tard, mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire.

Pour repousser ces préjugés, il est essentiel de les reconnaître. 

Ensuite, dressez la liste des choses que vous dites ou faites couramment pour justifier votre procrastination. 

Utilisez ces préjugés comme des éléments déclencheurs vous indiquant que vous devez réagir différemment à votre comportement habituel.

3. Limitez le temps que vous passez sur quelque chose

L’une de mes tactiques favorites consiste à limiter le temps que l’on passe sur quelque chose. 

En limitant le temps que vous consacrez à une tâche, vous la rendez :

– Plus amusante
– Plus structurée
– Moins frustrante et difficile

Cette idée présente également d’énormes avantages en termes de productivité. Lorsque vous limitez le temps que vous consacrez à quelque chose au lieu de consacrer plus de temps au problème, vous vous obligez à déployer  plus d’énergie en moins de temps pour y parvenir, ce qui vous rendra beaucoup plus productif.

Par exemple, vous pouvez vous donner 20 minutes pour répondre à un mail que vous procrastinez depuis 2 semaines. Au bout des 20 minutes vous êtes certain d’avoir avancé dessus et peut-être même terminé la tâche ! 

Avalez le crapaud 😊
Je vous recommande d’utiliser la méthode du Time blocking pour gérer vos tâches.

==> J’ai écrit un article complet sur la méthode juste ici.

4. Soyez gentil avec vous-même

Lorsque vous procrastinez, le discours négatif que vous avez en vous peut vous casser le moral, ce qui est totalement contre-productif.

D’après David Allen, 80% des pensées que vous vous dites dans votre tête sont négatives. Et il est assez difficile de procrastiner sans se tromper soi-même.

La raison pour laquelle vous vous trompez vous-même lorsque vous procrastinez est simple : 

Au même moment, vous savez que vous devriez faire quelque chose, mais une autre partie de vous est tout à fait consciente que vous ne le faites pas réellement. Dans ces moments, vous inventez une histoire pour expliquer pourquoi vous ne faites pas cette chose. (Il s’agit de la dissonance cognitive dont j’ai parlé dans le point n° 2.) 

Soyez attentif à la gentillesse que vous vous portez à vous-même et faites attention aux moments où vous essayez de vous duper.

Nous sommes tous des Hommes avec nos forces et nos faiblesses. Il faut les accepter et essayer de limiter nos moments de faiblesse. 

5. Commencez tout simplement

En règle générale, les gens surestiment la motivation dont ils ont besoin pour faire quelque chose. 

Il suffit généralement d’être suffisamment motivé pour commencer non ?

Par exemple :

• Pour faire du sport : vous n’avez pas besoin d’être motivé pendant une heure entière pour terminer une séance d’entraînement ; vous devez simplement être motivé pendant les 10 minutes qu’il vous faut pour commencer votre entrainement.

• Pour nettoyer votre sous-sol, vous n’avez pas besoin d’être motivé pendant tout l’après-midi ; vous devez juste être motivé pendant les cinq minutes qu’il vous faut pour passer de ce que vous faites maintenant à la tâche que vous voulez commencer.

• Pour aller nager dans une piscine froide, vous n’avez pas besoin d’être motivé pendant toute la durée de votre baignade ; vous devez juste être motivé pendant les 30 secondes qu’il vous faut pour vous jeter à l’eau et commencer à nager.

L’une des plus grandes recommandations de Tim est de simplement se lancer. « Une fois que nous commençons une tâche, elle est rarement aussi mauvaise que nous le pensons. 

« En fait, une fois que vous avez commencé quelque chose, vos attributions de la tâche changent », et ce que vous pensez de vous-même change aussi.

Tim a donné un bon conseil dans son livre : Lorsque vous vous surprenez à penser des choses comme :

•  » j’aurai plus envie de faire ça demain »
•  » je travaille mieux sous pression »
•  » il reste beaucoup de temps »
•  » je peux faire ça en quelques heures ce soir »

Faites en sorte que ce soit un drapeau ou un signal ou un stimulus pour indiquer que vous êtes sur le point de retarder inutilement la tâche, et faites en sorte que ce soit aussi le stimulus pour simplement commencer.

6. Énumérez les coûts de la procrastination

Les coûts de la procrastination peuvent être énormes.  Comme le dit Tim dans son livre,  » lorsque nous remettons à plus tard l’atteinte de nos objectifs, nous remettons en fait notre vie à plus tard « . 

La procrastination, c’est le concept même de remettre des choses à plus tard. C’est nous en tant qu’humain qui avons des réactions émotionnelles à ce que l’on doit faire et qu’on ne souhaite pas faire.

→ Pour désactiver l’émotion, il faut activer le rationnel. Cela signifie que vous devez identifier de manière rationnelle les coûts que peut avoir votre procrastination sur votre vie et ainsi en sortir. 

Dans son livre, Tim recommande de dresser une liste des tâches que vous remettez à plus tard, puis de pour chacune de ces tâches, de noter comment votre procrastination vous a affecté en termes de bonheur, de stress, de santé, de finances, de relations, etc. 

Vous pouvez même en discuter avec un confident ou une personne importante dans votre vie qui vous connaît bien.

7. Devenir le meilleur ami de ton futur toi

Selon Pychyl, nous ne sommes « pas très doués pour prédire ce que nous ressentirons à l’avenir. Nous sommes excessivement optimistes, et notre optimisme s’effondre lorsque le lendemain arrive. 

C’est vrai, vous n’avez jamais dressé une liste de tâche dans votre tête pour la journée du lendemain ?Et se fameux lendemain, est-ce que vous avez réellement exécuter tout ce que vous vous étiez fixé la veille ? 

Lorsque notre humeur se dégrade, nous finissons par céder pour nous sentir bien. Nous procrastinons. ”

Des recherches ont montré que nous avons tendance à traiter notre futur moi comme un parfait étranger, et selon Pychyl, c’est pourquoi nous « donnons à notre futur moi le même genre de charge que nous donnerions à un étranger ».

La solution à cela ? Devenir le meilleur ami de son futur toi. Voici quelques-unes de mes méthodes :

1. Créez un souvenir du futur. Il est intéressant de noter que des recherches ont montré que pour retarder la gratification, il suffit d’imaginer son avenir. C’est facile à faire – par exemple, si vous hésitez entre rédiger un rapport de travail aujourd’hui ou la semaine prochaine, créez un souvenir futur en imaginant tout ce que vous pourrez faire la semaine prochaine si vous commencez le rapport maintenant. 

1. Imaginez votre futur vous. Des recherches ont montré qu’il suffit de s’imaginer dans le futur pour augmenter la continuité de son soi. Plus le futur est vivant, mieux c’est.

1. Envoyez un e-mail à votre futur vous. Sérieusement, faites-le. FutureMe.org vous permet de vous envoyer un e-mail à vous-même dans le futur à une date que vous spécifiez. Un excellent moyen de combler le fossé entre votre moi actuel et votre moi futur est de dire à votre moi futur comment vos actions actuelles le rendront meilleur.

8. Déconnectez-vous d’Internet lorsque vous devez faire quelque chose.

Il est intéressant de noter que, même si son livre ne compte que dix chapitres, Pychyl consacre un chapitre entier à l’importance de se déconnecter d’Internet lorsque vous avez quelque chose d’important à faire. 

En fait, l’une des études de Pychyl a révélé que 47 % du temps que les gens passent en ligne est consacré à la procrastination, ce que Pychyl qualifie « d’estimation prudente » puisque cette étude a été menée avant que les réseaux sociaux comme Facebook et Twitter ne deviennent populaires. « Il ne fait aucun doute que nos meilleurs outils de productivité – les technologies informatiques – sont potentiellement aussi l’un de nos plus grands gaspilleurs de temps. ”

Si vous ne voulez pas procrastiner inutilement, il n’y a rien de plus facile que de mettre son téléphone sur avion et de retirer toutes les sources de distractions dont celui-ci est doté. De même, éviter d’utiliser votre ordinateur comme vous utilisez votre téléphone. Si vous associez votre ordinateur au temps de travail, ce sera plus facile de ne pas se rendre sur les réseaux sociaux.

9. Formulez votre Intention de passage à l’action

Les tâches qui ne sont pas clairement définies sont ambiguës et souvent déstructurées, ce qui vous rend beaucoup plus susceptible de procrastiner avec elles. Le remède ? Formulez des intentions de mise en œuvre pour ces tâches.

Pour savoir ce que vous avez à faire, vous devez rendre vos tâches plus concrètes. Réfléchissez donc au moment de l’exécuter, au lieu et à la manière dont vous allez vous y prendre. C’est ce qu’on appelle les intentions de mise en œuvre. 

Passer d’intentions d’objectifs larges à des intentions de mise en œuvre spécifiques. Il s’agit donc d’une technique cognitive, où vous allez réfléchir : « Que vais-je faire quand ? « 

10. Utilisez la procrastination comme un signe que vous devriez chercher un travail plus intéressant.

Lorsqu’on procrastine, comme vu précédemment, c’est qu’on n’a pas l’envie nécéssaire à la réalisation d’une tâche. Si vous mettez tout en place pour limiter la procrastination mais que vous ne parvenez pas à vous y mettre, c’est qu’il faut commencer à se poser d’autres questions. 

Interrogez vous sur vos activité, votre travail et demandez-vous si ce n’est pas l’environnement général dans lequel vous évoluez qui ne vous convient plus ? 

Nous sommes naturellement plus motivé à faire quelque chose quand cette chose nous intéresse ou qu’on aime ce que l’on fait dans la vie. Si vous avez envie de remettre à plus tard chacune de vos tâches, faites un point sur ce que vous voulez vraiment. 

Votre travail, votre environnement ne sont peut-être plus en adéquation avec vos envies, vos objectifs ou vos ambitions de vie ? 

En somme, il y a dans chaque emploi des tâches qui vous répugneront, mais si vous vous retrouvez constamment à procrastiner parce que votre travail vous répugne, il y a peut-être d’autres emplois qui correspondent mieux à vos passions et dans lesquels vous serez beaucoup plus motivé et productif.

Si vous avez apprécié cet article, je vous invite à découvrir mes autres articles 😊 Lire plus.

Source : http://www.procrastination.ca/